感情のコントロールとは？初心者でもできる実践方法を解説！

私たちは日々さまざまな感情を抱えながら生活しています。

楽しいことがあれば嬉しくなり、嫌なことがあれば怒ったり悲しんだりしますよね。

しかし、時には感情に振り回されてしまい、「あとで後悔した……」という経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか？

感情をうまくコントロールできれば、ストレスが減り、人間関係も円滑になり、仕事や勉強の効率も上がります。

では、感情のコントロールとは一体どのようなものなのでしょうか？

この記事では、初心者でも簡単に実践できる方法を交えて詳しく解説していきます！

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1. そもそも感情のコントロールとは？

感情のコントロールとは、「感情に流されずに、自分の意思で適切な行動を選ぶこと」です。

たとえば、あなたが仕事でミスをして上司に注意されたとします。そのときに「自分はダメな人間だ……」と落ち込んでしまうと、次の仕事に集中できなくなりますよね。

あるいは、「なんでこんな言い方をされなきゃいけないんだ！」と怒ってしまうと、上司との関係が悪くなるかもしれません。

このように、感情に振り回されると、自分にとってマイナスの結果を招くことが多いのです。しかし、感情のコントロールができれば、「注意されたのは成長のチャンスだ」と前向きに考えたり、「落ち着いて話を聞いて、次に活かそう」と冷静に対応できたりします。

感情をコントロールすることは、決して「感情を抑え込む」ことではありません。無理に怒りや悲しみを押し殺すのではなく、上手に受け止めて、適切な形で発散したり処理したりすることが大切です。

2. 感情がコントロールできない原因

感情をコントロールできない背景には、いくつかの原因があります。

① 瞬間的な反応に支配される

人間の脳は、「嫌なこと」や「危険」を感じると、本能的に反応する仕組みになっています。

たとえば、蛇を見たときに「危ない！」と感じて反射的に逃げるのは、この仕組みのおかげです。

しかし、この本能的な反応が、日常生活でも強く出すぎてしまうと、ちょっとしたことで怒ったり、不安になったりすることがあります。

② 自分の感情に気づいていない

自分が「今どんな感情を抱いているのか」に気づいていないと、感情に振り回されやすくなります。

たとえば、「なんとなくイライラする」と思っていたけれど、実は疲れていただけだった……ということはありませんか？

感情をコントロールするには、まず自分の気持ちをしっかり把握することが重要です。

③ ストレスが溜まりすぎている

ストレスが溜まっていると、ちょっとしたことで爆発してしまうことがあります。

たとえば、普段なら気にならない相手の言葉に過剰に反応してしまったり、家族や友人に八つ当たりしてしまったりすることもありますよね。

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3. 感情をコントロールする具体的な方法

① 深呼吸をする

怒りや不安を感じたとき、まずはゆっくりと深呼吸をしましょう。息を吸うときは4秒、吐くときは8秒を目安にすると、気持ちが落ち着きやすくなります。

これは「副交感神経（リラックスを促す神経）」を活性化させる効果があるためです。

② 自分の感情を書き出す

頭の中でモヤモヤしている感情をノートやスマホのメモに書き出してみましょう。

「私は今○○が原因でイライラしている」「○○と言われて悲しい気持ちになった」と具体的に書くことで、感情を客観的に見つめることができます。

これは「ジャーナリング」と呼ばれる手法で、心理学的にも効果が証明されています。

③ 6秒ルールを意識する

怒りの感情は、6秒間じっと耐えると落ち着きやすいと言われています。

これは、脳の「扁桃体（へんとうたい）」と呼ばれる部分が興奮する時間が6秒程度だからです。

怒りを感じたら、「6秒だけ深呼吸してみる」と意識すると、衝動的な行動を防ぎやすくなります。

④ 視点を変えてみる

たとえば、「上司に厳しいことを言われた……」という場面でも、「成長のために言ってくれたのかも」と考えてみると、少し気持ちが楽になります。

このように、視点を変えることで、ネガティブな感情を和らげることができます。

⑤ 運動や趣味で気分転換する

感情をコントロールするには、適度な発散も必要です。ウォーキングやジョギングをすると、ストレスが軽減され、気分がスッキリします。

また、好きな音楽を聴いたり、趣味に没頭したりするのも効果的です。

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4. まとめ

感情のコントロールは、決して「感情を消す」ことではなく、「自分の感情と上手に向き合い、適切に対応すること」です。

上記の方法を実践して、感情に振り回されない生活を目指してみてください！

最初は難しく感じるかもしれませんが、少しずつ意識するだけでも変化が現れます。

それでなかなか改善が見られない場合は、カウンセリングを受けてみるのもおススメします。

客観的な視点から見てもらうことで、より的確な方法が見つかり、早期解決につながります。

シャンティ心の相談室では、一人一人の悩みに寄り添い、アドバイスをしています。

感情のコントロールが上手くいかず、悩んでいる方は気軽に相談してみてください。