小牧・犬山のカウンセリング）自責の念とは？自責の念に駆られる人の特徴や対処法を紹介｜こころ相談室

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みなさんは自責の念を感じやすいタイプですか？

自分の失敗のせいで周囲の人たちを巻き込んでしまった時や、相手を傷つけてしまったときには、「どうしてあんなことをしたんだろう…」と自分を責めてしまうのではないでしょうか。

失敗を反省することは良いことです。

同じ失敗を繰り返さないように反省することは、より良い未来にしていくためには必要なことです。

しかし、自分を責めすぎてしまうことで周りが見えなくなり、冷静な判断をできなくなってしまうこともあります。

今回は、そもそも自責の念とはどのような意味なのかや、自責の念に駆られる人の特徴や対処法を紹介します。

失敗した時に反省することは大切ですが、必要以上に自分を責めすぎるのは良くありません。

うまく心をコントロールし、失敗を乗り越える方法を身に付けましょう。

（愛知県 小牧市・犬山市のカウンセリングルーム：シャンティこころの相談室スタッフが執筆しています）

自責の念とは

そもそも自責の念とはどのような意味なのでしょうか？

「自責」の意味と「念」の意味は以下になります。

自責

自分で自分を責めとがめること。「―の念に駆られる」

広辞苑 第六版

念

①おもい。考え。気持。日葡辞書「ネンヲチ（散）ラス」。「感謝の―」

②気をつけること。注意すること。「―のため」

③深く望むこと。深く思うこと。浄瑠璃、傾城酒呑童子「逢ひたいと思ふ―が届いて」

④(「廿」の俗音が「念」と同じであるから)日数を表すとき、「廿」の字の代りに用いる。「十月―八日」

⑤〔仏〕(梵語smṛti)経験を明瞭に記憶して忘れない心の作用。憶。憶念。

広辞苑 第六版

つまり、自責の念とは「深く自分で自分を責めとがめること」と言えるでしょう。

完璧な人はいません。誰でも失敗することはあります。失敗の大きさによっては、他人に迷惑をかけてしまうこともあるでしょう。

自分を責めても解決しないと分かってはいても、気持ちを切り替えることは難しいですよね。

自責の念とは、自分が原因で不測の事態が発生した時に出てくる感情です。

自責の念にとらわれるていると、自己肯定感が下がり、ネガティブ思考になってしまいます。

「自責の念」の使い方

「自責の念」の使い方をいくつか紹介します。

自責の念に駆られる

強い自責の念によって、何か行動をせざるを得ないような気持ちになった時に使います。

自責の念に苛まれる

自責の念によって、非常に苦しんでいる時に使います。

自責の念に堪えない

自責の念を抑えることができない時に使います。

自責の念の種類

自責の念とは「深く自分で自分を責めとがめること」と解説しました。

自責の念には２種類あります。

やるべきことをやらなかった

本来ならやるべきことを、出来なかった時に出てくる自責の念です。

例えば、以下のようなことを出来なかったときに感じます。

• 想いを寄せている人に想いを伝えなかった
• 親孝行を出来なかった
• 謝罪から逃げた
• 仕事のタスクをサボった

やってはいけないことをやってしまった

本来ならやってはいけないことだったのに、やってしまった時に芽生える自責の念です。

例えば、以下のようなことをやってしまったときに感じます。

• 暴言を吐いてしまった
• 浮気をしてしまった
• 犯罪をしてしまった
• ギャンブルでお金を無くしてしまった

健全な自責の念のメリット

自責の念にとらわれすぎると、マイナスな影響を及ぼしますが、健全な自責の念にはメリットがあります。

いくつか紹介します。

将来への反省機能

自責の念を抱くからこそ、同じ過ちを繰り返さないよう反省することができます。

自分の失敗を修復し、今後は失敗をしないという意志を持ち続けるために必要です。

自己を省みて、自身を抑制することが出来るようになるのです。

誠実さの証拠

他人を傷つけてしまった時に、自責の念が芽生えた場合、それは健全な精神が備わっている証拠でもあります。

罪悪感は誠実性と関連しているという研究結果があるようです。

罪悪感を感じやすい人は、誠実性も持っている傾向があります。

自責の念があることで、行動を反省し、正当で潔白な生き方を選ぶことができます。

健全な社会活動になる

自責の念を抱く罪悪感のある人は、健全な社会活動を送ることができます。

他人に迷惑をかけてしまった時に、罪悪感から埋め合わせの行動をし、人間関係が破綻することを防ごうとします。

例えば、友人と遊ぶ約束をしていて、約束の時間に遅れてしまったとき、謝罪とともにご飯や何かをおごるなど、埋め合わせをしようとするはずです。

このように健全な社会活動になり、人間関係を構築していけるのです。

過剰な自責の念のデメリット

自責の念にもメリットがあることは先程紹介しましたが、過剰な自責の念にはデメリットが存在します。

自己肯定感が下がる

自分を責める気持ちを長い間何度も思い返すことは危険なことです。

嫌な記憶を何度も思い返すことで、自己肯定感が下がり、物事を前向きに考えることが難しくなってしまいます。

閉鎖的な人間になる

過剰な自責の念を持っている人は、自分はバツを受けるべき、自分は人と関わる資格が無い、などと考えるようになります。

人との関わりを楽しむことに違和感を感じ、狭く浅い人間関係となってしまいます。

うつ病を発症するリスク

うつ病の症状の中に、自責の念があります。

うつ病になってしまうと、普段できていることが出来なくなる、自分には価値が無いと思うようになるなど、自責の悪循環に陥ることもあります。

自責の念が強い方は、うつ病になる可能性もあるので注意が必要です。

自傷行為をしてしまう

自傷行為をしてしまう人の多くは、自責の念を抱えています。

過剰な自責の念を抱えてしまうと、自分は傷つくべきと考え、リストカットや乱れた食生活などを行うことがあります。

例え自分を傷つけても喜ぶ人はいませんし、問題が解決することはありません。

別の方法で解決するようにしましょう。

自責の念に駆られる人の特徴

これまで、自責の念について色々解説してきました。

自責の念に駆られる人はどのような特徴があるのでしょうか？

責任感が強く真面目

責任感が強く真面目な人は、自責の念に駆られやすいです。

全て自分の責任だと考えてしまいます。

そのような人は慕われやすいですが、ストレスを抱えやすく完璧主義になりがちです。

失敗は自分の責任、成功は自分の成果だと思えないのです。

周囲の人に気を使いやすい

周囲に気を使いやすい人は、自分の失敗で周りに及ぼす影響に大きなストレスを感じてしまいます。

特に相手は気にしていなくても、自分は申し訳ないことをしたと悩んでしまいます。

失敗も気に病みますが、それ以上に周囲の人に影響を与えてしまったことに気を病みます。

他者評価が落ちることを気にして、自分がした失敗により周囲に見捨てられることを恐れています。

何かしてもらった時に、「ありがとう」とお礼よりも「すみません」と謝罪の言葉を言いがちです。

相手に迷惑をかけているのではないかと、無意識に謝罪の言葉を言ってしまいます。

また、怒ることも苦手で、嫌なことをされても、自分が悪いと我慢してしまいます。

自分が悪くないことまで、自分の責任と考えてしまうと、心のバランスが崩れていってしまいます。

自己肯定感が低い

自己肯定感が低い人は、自責の念に駆られやすくなります。

自分の能力に自信が無いため、失敗を他の人の責任と考える発想がありません。

ネガティブな結果は、自分が招いたものだと考えてしまいます。

改善点を考える余裕も持てていないので、失敗したという事実のみにとらわれてしまい、いつまでも改善することができません。

自信がないので挑戦もできず、未来に向けての行動をすることができません。

いつまでも過去にとらわれてしまいます。

また、自分に自信が無いので、他者からの評価に敏感で、ネガティブな面を特に気にします。

何かあったときに不安になってしまい、たびたび自分の態度や言い方など気にしてしまいます。

自分の選択が正しかったと自信を持てないので、後悔の気持ちから抜け出せません。

自責の念の対処法

過剰な自責の念を持つことは悪影響だということが分かりました。

自責の念に苛まれるときは、どのように対処すれば良いのでしょうか？

後悔を反省に変える

自責の念を無くすためには、後悔を反省に変えなければなりません。

失敗した原因を振り返り、改善策を考えましょう。

その際は、頭の中だけで考えるのではなく、文字に起こすなど視覚化すると、よりアイデアを出しやすくなります。

当時の状況をよく思い出し、分析し、原因を明確にした上で、「～しなければよかった」ではなく「～したら防げた」と前向きに考え、未来へつなげる行動をしましょう。

過去には戻れないので割り切る

自責の念から解き放たれるには、過去には戻れないと割り切ることも大切です。

どれだけ裕福な人でも、どれだけ権力を持っていても、過去は変えられません。

しかし、未来を変えることは、どのような人でも平等です。

過去を振り返ることは未来のために必要です。落ち込むこともあるでしょう。

どこかのタイミングで切り上げて、未来のためにするべきことを考えましょう。

悪いことよりも良いことを考える

一見マイナスな出来事だとしても、視点を変えるとプラスな面もあるものです。

例えば、机を汚してしまった場合、机を掃除する良い機会になります。

物を無くしてしまった場合、新しい物を購入する良い機会になります。

マイナスが無くなる訳ではありませんが、全ての物事はプラス面とマイナス面の両方を持ち合わせているものです。

しかし、人はマイナス面ばかり目に付きがちです。

自責の念に苛まれているときこそ、日常の中の良かった点に目を向け、ネガティブな感情にならないよう自分をコントロールしましょう。

周りの言葉を素直に受け取る

自責の念にとらわれないようにするためには、周囲の人の言葉を素直に受け取ることが大事です。

相手から「大丈夫」「気にしてない」と言ってくれたら、疑わずに信じるようにしてみましょう。

そして、相手からサポートをしてくれたら、「ありがとう」と素直に感謝を伝えられるようになりましょう。

現実的に考える

自責の念が強い人は、必要以上に自分を責めてしまいます。

そのような時は、現実的な視点で考えるようにしましょう。

• 自分にだけ責任があるのか？
• 他の誰かにも責任は無いのか？
• 反省しすぎではないか？

このように考えることで、事実から責任の所在を冷静に考えることができ、健全な行動をすることができます。

未来に目を向けよう

失敗してしまったり、他人に迷惑をかけてしまったら、自分を責めたくなることは自然な感情です。

相手に気を使っている場合もあるでしょう。

しかし、自責の念にとらわれていては、心に余裕が無くなります。

自分を責めているだけでは、明るい未来は訪れません。

落ち込んでばかりでなく、未来につながる方法を考えましょう。

前向きに今の自分に出来ることを考え、自分を大切にしてください。

まとめ

自責の念に苛まれて、１人で抱え込みそうなら、誰かに相談することをオススメします。

話をするだけで心が軽くなりますし、自分では思いつかないようなアドバイスをもらえることもあります。

家族や友人など信頼できる人がそばにいないなら、専門家に相談することもできます。

メンタルのお悩みはぜひご相談ください

ここまで、誰にも相談できない悩みについて解説してきました。

悩みを抱えたままにすることは良いことはありません。

解決に向けて行動を始めましょう。

一人で解決したい場合は、まずは冷静に考えてください。

そのために、ストレス発散や、自己肯定感を高めていきましょう。

一人では解決が難しい問題や、専門的な知識が必要な悩みは、専門家の手を借りましょう。

専門的な知識をもとに解決へ導いてくれるでしょう。

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